c68ef473-4fa8-420e-9bde-91f9622f7d4c dik-durma-egzersizleri-portal-d%C4%B1%C5%9F%C4%B1-
İyi Hayat06-10-2021

Dik Duruş Egzersizleri 

İyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır.

İyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır. Vücudunuzda güç, esneklik ve denge geliştirmenize yardımcı olur. Bunların hepsi gün boyunca daha az kas ağrısına yol açar ve daha fazla enerji sağlar. Doğru duruş, kaslarınız ve bağlarınız üzerindeki stresi de azaltır, bu da yaralanma riskinizi en aza indirir.

Duruşunuzu iyileştirmek için gösterdiğiniz çaba, aynı zamanda kaslarınızın daha fazla farkına varmanıza hatta daha önce dikkat etmediğiniz ya da önemsemediğiniz bazı dengesizlikleri ve gergin alanları bile keşfetmenize yardımcı olur.

İşte bu yazımızda sizler için dik durmanızı sağlayacak ve duruşunuzu iyileştirecek birkaç egzersizi bir araya getirdik.

Çocuk pozu

Bu dinlenme pozu omurganızı, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi uzatarak gerer. Aynı zamanda belinizdeki ve boynunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur ve rahatlatır.

Bunu yapmak için:

  • Dizleriniz birbirine değecek, ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız yana doğru açılacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun.

  • Kalçanızı öne doğru katlayın ve ellerinizle ileriye doğru yürüyün.

  • Kalçalarızı ayaklarınıza doğru geri itin. Alt bacaklarınız tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altlarına bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirin.

  • Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.

  • Kollarınızı ileriye uzatın ve derin nefes alın.

  • Derin nefes almaya devam ederken bu pozda 5 dakikaya kadar gevşeyin.

Ayakta katlanma pozu

Bu ayakta esneme, omurganızda, diz kirişlerinizde ve kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltır. Ayrıca kalçanızı ve bacaklarınızı da esnetir. Bu esnemeyi yaparken, vücudunuzun tüm arka tarafının açıldığını ve uzadığını hissetmelisiniz.

Bunu yapmak için:

  • Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde durun.

  • Ellerinizi kalçalanıza getirin ve kalçanızı öne doğru katlayın.

  • Ellerinizi yere doğru çekin veya yere koyun. Elleriniz yere değmezse endişelenmeyin, mümkün olduğunca ileri gidin.

  • Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça eklemlerinizi yumuşatın ve omurganızın uzamasına izin verin.

  • Çenenizi göğsünüze sokun ve başınızın yere ağır bir şekilde düşmesine izin verin.

  • 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.

Kedi deve duruşu

Kedi deve duruşu egzersizi omurganızı esnetir ve masaj yapar. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırırken gövde, omuz ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

  • Ağırlığınız dört nokta arasında dengeli olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.

  • Omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru düşürerek yukarı bakarak için nefes alın.

  • Nefes verin ve omurganızı yukarı doğru bükün ve çenenizi göğsünüze sokun.

  • Bu harekete en az 1 dakika devam edin.

Göğüs germe pozu

Bu egzersiz göğsünüzü açıp germenizi sağlar. Bu, özellikle gününüzün çoğunu göğsünüz içe doğru oturarak geçiriyorsanız kullanışlıdır. Bu göğsünüzü güçlendirerek daha dik durmanıza yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

  • Kollarınızı arkanıza alın ve avuç içleriniz birbirine bastırarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Elleriniz birbirine değmiyorsa bir havluyu kavrayın.

  • Dümdüz karşıya bakarken başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir hizada tutun.

  • Göğsünüzü tavana doğru kaldırırken nefes alın ve ellerinizi yere doğru getirin.

  • Bu pozu 5 nefes boyunca devam ettirirken derin nefes alın.

  • En az 10 kez tekrarlayın.

Yüksek plank duruşu

Yüksek plank duruşu, kalça kaslarınızı, omuzlarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirir, aynı zamanda vücudunuzdaki ağrıyı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca, iyi bir duruş için önemli olan, karnınızın ve sırtınızın denge ve güç geliştirmesine yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

  • Plank pozisyonu alın ve bacaklarınızı düzeltip, kalçanızı kaldırın.

  • Sırtınızı düzeltin, karın, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırın.

  • Boynunuzun arkasını uzatın, boynunuzu yumuşatın ve yere bakın.

  • Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.

Bu pozisyonu bir seferde 1 dakikaya kadar uygulayın.

“Burada bulunan içeriğimize erişim sağlamadan önce internet sitemizin kullanım koşullarını incelemeni tavsiye ederiz.”

NN ve Albert Sağlık iş birliği ile
nn logo
albert health logo

Copyright © 2022 İyi Hayat